Pavasarinio fitneso ypatumai
Keičiantis metų laikams, keičiasi ir mūsų organizmas. Vasara daugiau laiko praleidžiame gryname ore, lepinamės saulės spinduliais, valgome daugiau vaisių, daržovių, todėl organizmas yra prisotintas deguonies ir vitaminų. Pasibaigus žiemai, organizmo atsargos išsenka, nusilpsta imuninė sistema, jaučiamės pavargę. Be to žiema daugelis mažiau juda, dažnai ilgus žiemos vakarus praleidžiame ant patogios sofos prie televizoriaus. Dažnai taip nesinori per šaltį eiti į sporto salę. Nenuostabu, kad pavasari nusimetus žieminius drabužius, pastiebiame jog priaugame svorio. Ar įmanoma greitai atsikratyti šių kilogramų? Taip, tai visai realu, jei užsiimti kardio treniruotėmis. Ir visai nebūtina eiti į sporto salė, atšilus orams treniruotis galima kieme ar artimiausiame parke. Atvirkščiai, užsiėmimai gryname ore ne tik sveikesni, bet ir padeda sudeginti dar daugiau kalorijų.
Kardio treniruotės yra vienas iš geriausių būdų deginti kalorijas ir taip mažinti svorį. Tik reikia nepamiršti, kad priklausomai nuo jūsų fizinio pasiruošimo organizmas po 3 – 8 užsiėmimų greitai adaptuojasi prie kardio krūvių. Todėl reikia dažnai keisti krūvių intensyvumą. Norint pasiekti kuo geresnių rezultatų, per savaite reikia treniruotis ne mažiau kaip 5 valandas. Iš jų 2 valandas intensyvių krūvių, 2 valandas vidutinių krūvių ir 1 valandą užtektu ramiai pasivaikščioti.
Daugelis sporto klubų praktikuoja bėgimo grupių sudarymą užsiėmimams gryname ore. Treniruotės vyksta palei krantinės arba parkuose. Jeigu jūsų mieste nėra tokios galimybės – nebeda, ta jūs galite daryti savarankiškai. Kad iš bėgimo gauti kuo daugiau naudos, kas 500 metru padarykite 100 šuolių į viršų. Idealiausias treniruočių laikas yra rytas. Diena paprastai visi užsiėmę, o vakarais dar gana greitai temsta, todėl tenka treniruotės perkelti savaitgaliui. Rytini bėgimą galima pakeisti smagiu pasivažinėjimu dviračiu arba riedučiais. Galima su šeima, vaikais pažaisti laiko žaidimus, badmintoną, tinklinį, pašokinėti šokdyne.
Pristatome jūsų dėmesiui universalu pratimų kompleksą kuri reikia daryti su tiesia nugara ir įtrauktu pilvu. Derinant šiuos pratimus su reguliariu bėgimu, pasivažinėjimu su dviračiu ir šuoliais per šokdyne per mėnesį galima ne tik atsikratyti priaugusių kilogramų, bet ir pagerinti savijautą bei sveikatą.
Pasisukite veidu į saulė, kad suderinti treniruotę su saulės vonią (vitamino D vartojimu). Pradžioje sušildom raumenys ir sąnarius, kiekvieną pratimą kartojam 10 kartu.
1 Pratimas:
Kojos pečių plotyje, tiesias rankas išskečiame į šonus, paskui sukryžiuojame prieš save.
2 Pratimas:
Kojos pečių plotyje, ištiestomis rankomis ore piešiame įsivaizduojamus apskritimus, pirma į priekį paskui atgal
3 Pratimas:
Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Sukame dubenį, pirma į kairę paskui į dešinę.
4 Pratimas:
Kojos suglaustos, sulenktos per kelius, rankos ant kelių. Sukame tik kelius, pirma į kairę paskui į dešinę.
5 Pratimas:
Pridekime kardio pratimą. Kojos suglaustos, rankos nuleistos, prispaustos prie kūno. Šuolis į viršų, kojos į šonus, tiesias rankas per šonus pakeliam į viršų. Kitu šuoliu grįžtame į pradinę padėtį.
Į pagrindinė treniruočių dalį būtinai įtraukite mažiausiai 10 atsispaudimų, kurios galima padaryti nuo suoliuko atlošo ar specialaus skersinio.
Šlaunims ir sėdmenims labai naudingi pritupimai (daromi su plačiai išžergtomis kojomis), prisėdimai (daromi lig ruoštumėtės prisėsti ant kėdes) ir įtūpstai į priekį. Pratimus kartojame 3 kartus (darant kiekvieną po 10 kartu).
Pabaigai keletas tempimo pratimų.
Sulenkite koją per kelį, viena ranka suėmę čiurną. Patraukite pėdą kiek galėdami į nugarą ir į viršų taip, kad kulnas pasiektų sėdinę ir pajustumėte, kaip įsitempia šlaunies priekis. Tapati darome ir su kitą koją.
Pirštai sunerti už nugaros. Tieskite rankas žemyn delnais į išorė, nekeisdami rankų padėties lenkiamės į priekį. Pajaukite kaip tempiasi nugara.
Rankos ant klubų, vieną ištiestą koją statom į priekį, antra sulenkiam per kelią. Lenkiamės į priekį, tą patį pakartojame ir su kita koja.
