Ar iš tiesų būtina valgyti pusryčius?
Vieni pusryčių nevalgo, kiti vadovaujasi principu – „pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“, dar kai kas atsisako pusryčių tikėdamiesi sulieknėti. Ar iš tiesų būtina valgyti pusryčius? Kiekviena tauta turi savus mitybos įpročius ir tradicinius pusryčius. Angliški pusryčiai -tai kiaušinienė su šonine, kraujinė dešra, skrudinta duona ir pupelės. Norvegai tradiciškai valgo bulves, virtas su lupenomis, žuvis ir ožkos sūrį. Prancūzai pusryčiams valgo sviestinius ragelius su džemu, kiaušinį, geria kavą. Lietuvoje tradiciniai pusryčiai skiriasi pagal regionus: aukštaičiai paprastai rytais valgydavo blynus su įvairiais dažiniais, žemaičiai – įvairias košes, dzūkai – grikių košę ar grikių bandas. Ar pastebite dėsningumą? Tiek įvairiuose Lietuvos regionuose, tiek kituose kraštuose tradiciniai pusryčiai – riebūs ir kaloringi.
Kodėl pusryčiai – būtinybė? Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, ne tik suteikiantis energijos dienos pradžiai, bet ir turintis teigiamo poveikio sveikatai, svorio kontrolei, fiziniam ir protiniam pajėgumui. Per naktį gerokai išalkusį organizmą ryte reikia tiesiog „įkrauti“. Energija, kurią gauname pavalgę pusryčius, padeda mums įsivažiuoti į dienos ritmą, būti žvaliems. Šaltuoju metų laiku šilti pusryčiai padeda neperšalti. Mokslininkų atlikti tyrimai rodo, kad pusryčių valgymas padeda subalansuoti žmogaus dienos mitybą, gerina tiek vaikų, tiek suaugusiųjų protinę veiklą, fizinį pajėgumą, padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. O pusryčių atsisakymas -priešingai – iškraipo alkio – sotumo jausmą, gali būti dirglumo ir mažesnio atsparumo stresui ar peršalimui priežastis. Taip pat nustatyta, kad nevalgantieji pusryčių suvartoja daugiau kalorijų per pietus ir vakarienę, dažniau užkandžiauja arba padrikai maitinasi. Labai klystama galvojant, jog atsisakant pusryčių galima sumažinti kūno svorį. Norintiems numesti svorio kaip tik būtinai rekomenduojama kasdien valgyti pusryčius.
Pusryčiams – beveik trečdalis dienos valgio. Pusryčiams reikėtų suvalgyti apie 20-30 proc. dienos raciono, tačiau nereikia persistengti, nes viršijus 40-50 proc. dienos raciono – apsunksite ir būsite nedarbingi. Tradiciniai lietuvių pusryčiai labiau tinka fizinį darbą dirbantiems žmonėms, nes čia vyrauja angliavandeniai, yra nemažai riebalų. . Mažai judančiam miesto žmogui tokie pusryčiai nelabai tinka. Vaikai daugiau juda, tad gali pavalgyti ir riebesnių blynų, tačiau nereikėtų pamiršti, kad vaikas, įpratęs riebiai valgyti vaikystėje, taip maitinsis ir suaugęs.
Koks maistas tinkamiausias pusryčiams? Pusryčių stalui labai svarbūs liesi baltymai – jie labiau sumažins alkį. Liesas baltyminis maistas bene geriausiai pasotina. Taigi, geriausias pavyzdys pusryčiams yra virtas kiaušinis. Daug ką gali išgąsdinti didėlis cholesterolio kiekis, kuris yra kiaušinyje (212 mg), tačiau Amerikos širdies asociacija teigia, kad sveiki žmonės be jokios žalos sveikatai gali valgyti po vieną kiaušinį per dieną. Nustatyta, kad žmonės, pusryčiams valgę baltyminį maistą, numetė 65 proc. daugiau svorio nei tie, kurie valgė bandeles. Be to, per dieną jie suvartojo mažiau kalorijų. Taip pat pusryčiams labai tinka košės. Harvardo universitete (JAV) buvo atliktas toks tyrimas: vyrai, kurie valgė košes pusryčiams, svėrė mažiau, nei tie, kurie jų nevalgė (duomenys buvo gauti, ištyrus 17 tūkstančių vyrų). Tai patvirtino ir vaikų mitybos tyrimas: valgantieji košes pusryčiams turėjo mažesnį kūno masės indeksą bei mažesnę riziką nutukti. Pusryčių valgiaraštis gali būti įvairus – kasdien to paties maisto valgyti nebūtina, tačiau geriausias pasirinkimas yra grūdiniai, liesi baltyminiai produktai, vaisiai, daržovės.
Geriausių pusryčių receptai
Avižinių (ar kitokių) dribsnių košė su pienu ir vaisiais. Košę galima paskaninti medumi, riešutais ir vaisiais: džiovintomis slyvomis, obuoliais, trintomis spanguolėmis, razinomis, abrikosais. Kas rytą ji bus kitokia ir neatsibos;
Omletas su daržovėmis (paprika, svogūnais, brokoliais arba pomidorais) ir riekele duonos;
Varškė su vaisiais. Rinkitės kuo šviežesnius ir įvairesnius, geriau vietinius;
Įvairios salotos su ruginės duonos riekele. Galima pasiruošti paprasčiausių salotų iš pomidorų, agurkų, kopūstų, morkų ir obuolių su avokado, citrinos sulčių ir aliejaus arba jogurto užpilu;
Ruginės duonos riekelė, varškės sūris ir pomidoras ar kitos daržovės;
Jogurtas su vaisiais. Juos reikėtų rinktis kuo šviežesnius ir įvairesnius, atsižvelgiant į metų laiką;
Virtas kiaušinis su riekele duonos ir pomidoru ar kitomis daržovėmis.