Baltymai
Guoda Azguridienė,
sveikos mitybos tyrinėtoja
Baltymų yra ne tik varškėje ir kiaušiniuose
Kažkada žmonės valgė maistą, o dabar dažniausiai kalbama apie „baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimą“. Čia prapuola mūsų dėmesys pačio maisto kokybei bei įvairovei, įsivyrauja tam tikri stereotipai. Ypač dažnai tenka išgirsti apie baltymus: kad jų reikia daug ir ypač – sportuojantiems.
Taip, baltymų tikrai reikia, bet pamatuotais kiekiais. Kai jų suvartojama per daug, šie virsta cukrumi ir nusėda ant kūno riebalų pavidalu. Be to, kiekvienas organizmas nevienodai įsisavina iš skirtingų šaltinių gaunamus baltymus. Todėl nuomonė, kad valgydamas daug baltymingo maisto, būsi lieknas ir stiprus, nėra teisinga. Kad toks būtum, svarbiau pilnavertė mityba ir fizinis aktyvumas.
Baltymų šaltinių įvairovė – būtina
Pilnavertė mityba reiškia įvairų ir kokybišką maistą, kuriame gausu maistingųjų medžiagų šaltinių, tarp jų būtinai – ir daržovių. Labai gerai žinomi, sportuojančių itin mėgstami produktai: varškė, kiaušiniai ir vištienos krūtinėlė. Juose iš tiesų daug baltymų, tačiau verta įsidėmėti, kad mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose nėra skaidulinių medžiagų. O pastarosios yra būtinos geram virškinimui užtikrinti ir imunitetui stiprinti.
Neretai galvojama, kad augaliniame maiste baltymų nėra daug arba jų stinga. Tačiau augalinio maisto, kuriame baltymų koncentracija yra daugiau nei pakankama – apstu. Tai, visų pirma, ankštiniai augalai: lęšiai, pupuolės, žirniai, avinžirniai, sojos; sėklos: moliūgų, sezamų, saulėgrąžų, kanapių, linų sėmenys; riešutai: žemės, migdolų, anakardžių, bertoletijų. Toks maistas yra itin turtingas maistingųjų medžiagų. Valgydami po nedidelį išvardintų produktų kiekį gausite pačių įvairiausių medžiagų, kurių populiariame baltymingos dietos (vištiena, varškė, kiaušiniai) variante akivaizdžiai trūksta.
Linų sėmenys ypač turtingi skaidulų ir omega-3 riebiųjų rūgščių. Sezamai: skaidulų, vitaminų E, B1, B3, B6, kalcio ir magnio. Saulėgrąžų sėklos: baltymų, skaidulų, B1, B6, magnio, cinko, geležies. Migdolai ypač vertinami dėl lengvai virškinamų baltymų sudėties, vitaminų E ir B2, mangano, magnio, vario, fosforo. Avinžirniai turi daug natūralių folatų, mangano ir vario, jie yra geležies, fosforo ir omega-3 šaltinis. Visi ankštiniai išsiskiria turtinga mineralų sudėtimi, skaidulų gausa ir cukrų mažinančiu poveikiu.
Sojos – tik ekologiškos
Vienintelis kontroversiškas maistas iš išvadrintųjų yra sojos. Dėl genetiškai modifikuotų sojų paplitimo pravartu rinktis ekologiškus sojų produktus. Reikėtų vengti maisto ir jo papildų su izoliuotais sojų (ar kitų kultūrų) baltymais. Pačias pupeles reikia labai gerai išmirkyti ir išvirti, nes tai – sunkiai virškinamas produktas, kurio nereikėtų valgyti kasdien. Kasdien naudinga vartoti fermentuotus sojų produktus, tokius kaip miso pasta, klasikiniai sojų padažai tamari ar shoyu. Jie vertingi ne tik dėl baltymų, bet ir dėl teigiamo poveikio žarnyno florai. Verta paminėti ir tofu sūrį, kuriame gausu baltymų.
Riešutų bei jų sviesto patartina nevalgyti stiklinėmis, bet vartoti kaip užkandį arba dėti į patiekalus (salotas, troškinius, padažus). Verta pastebėti, kad įvairių riešutų bei sėklų sviestai turi ne mažiau baltymų nei pačios sėklos ir riešutai. Todėl nesaldintas ir nesūdytas žemės riešutų ar migdolų sviestas, sezamų pasta tahini – puikūs baltymų šaltiniai kasdieniam, saikingam vartojimui.
Grūdai dideliu baltymų kiekiu nepasižymi, tačiau pilno grūdo javai, kaip antai soros, juodieji ryžiai, kviečiai, avižos, makaronai iš pilno grūdo miltų baltymų turi daugiau nei rafinuoti, populiarūs jų analogai. Jie taip pat turi gerokai daugiau vitaminų bei mineralų, maistinių skaidulų. Baltymais yra turtingi Lietuvoje nuo seno mėgstami grikiai ir neseniai pamėgtos bolivinės balandos (kynva).
Svarbu suprasti, kad baltymų ir kitų medžiagų (pvz. vitaminų) kiekis skirtinguose maisto produktuose nėra vienodas. Vienus galime gerai pasisavinti, kitų – ne, ir tai priklauso nuo kiekvieno organizmo. Tačiau maisto įvairovė visiems žmonėms yra vienodai svarbi. Profesionaliems sportininkams ir aktyviai leidžiantiems laisvalaikį skirtingų maisto produktų vartojimas – dar svarbesnis, nes tiek audinių formavimuisi, tiek pačiam virškinimo procesui (kai suvartojamas didesnis kalorijų kiekis) reikia daugiau mineralų, vitaminų bei skaidulinių medžiagų.
Straipsnį parengė Livinn.lt