Ideali dieta
Kas tai yra? Ideali dieta tai ne greitos, nesubalansuotos dietos žadančios greitą rezultatą, tai ne iškrovos dienos, kai vartojama tik kefyras, vaisiai ar ryžiai. Ideali dieta turi būti visapusiškai subalansuota. Idealią dietą turi sudaryti tik natūralus produktai (daržovės, vaisiai, neskaldytų grūdų kruopos, pieno produktai, mėsos produktai, vištienos produktai, žuvis, kiaušiniai, augaliniai aliejai, riešutai ir saulėgrąžos ribotais kiekiais). Vartojant šiuos produktus organizmas gaus pakankamą kiekį vitaminų, ląstelienos ir mineralų.
Kaip suskaičiuoti reikalingų kalorijų kiekį dietai ir normaliam gyvenimui? Sveika ir subalansuota dieta turi būti sudaryta iš baltymų, riebalų ir angliavandenių tam tikromis proporcijomis. Sveiko gyvenimo būdo besilaikančio žmogaus mityba turi sudaryti 50% angliavandenių, 20% baltymų ir 30% riebalų. Tačiau šis santykis yra teisingas tik tuo atveju, jei jūs normaliai valgote ir jūsų kalorijų norma yra 1800-2600 kcal, priklausomai nuo lyties, svorio, ūgio, amžiaus ir fizinio aktyvumo. Jai jums norisi numesti svorio ar jo priaugti raumenų masės dėka, šis santykis keičiasi. Kodėl taip yra? Kaip sulieknėti? Įrodyta, kad norint sulieknėti, reikia vartoti normalų baltymų kiekį, bet paros kalorijų kiekis turi būti sumažintas 900-1000 kcal nuo normos, sumažinus angliavandenių ir riebalų kiekį. Natūralu, keičiasi ir medžiagų santykis: 30% baltymų, 30% riebalų ir 40% angliavandenių. Norint padidinti svorį, reikia prie normos pridėti papildomai 900-1000 kcal, padidinus baltymų kiekį. Tuo tarpu riebalų kiekis turi buti sumažintas, nes 30% riebalų nuo padidinto kaloringumo jau yra per daug sveikai mitybai. Tokiu atveju santykis gausis: 30% baltymų, 20% riebalų ir 50% angliavandenių.
Apie subalansuotą ir teisingą racioną turi galvoti ne tik sportininkai, bet ir tie, kuriems rūpi atsakymas į klausimą kaip numesti svorio. Pirmiausiai reikia žinoti, kiek jūs turėtumėt suvartoti kalorijų normaliom sąlygom. Tada nesunkiai galėsite suskaičiuoti, kiek turėtumėt suvartoti kalorijų norint sulieknėti ar priaugti svorio: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius). Taip gauname kalorijų kiekį, kurį mes sunaudosime per parą visiškos ramybės būsenoj. Toliau reikia sužinoti, kiek jūs papildomai suvartojate dėl fizinio aktyvumo (skaičiuojamas visas fizinis aktyvumas – pradedant darbu su kompiuteriu ir baigiant profesionaliu sportavimu).
Fizinio aktyvumo indeksas yra:
Sėdimas gyvenimo būdas: 1,3
Žemas aktyvumas (sportuojat 1-3 dienas per savaitę): 1,375
Vidutinis aktyvumas (sportuojat 3-5 dienas per savaitę): 1,55
Aukštas aktyvumas (sportuojat 6-7 dienas per savaitę): 1,725
Labai didelis aktyvumas (labai aktyviai sportuojat kiekvieną dieną, didelis fizinis aktyvumas darbe, treniruotės du kartus per dieną): 1,9
Bendra formulė gaunasi: (bendras energijos suvartojimas) x (fizinio aktyvumo indeksas)
Nesvarbu, kokios dietos laikysitės, nepamirškite per parą suvartoti 1,5-2 litrus skysčių (daugiausiai vandens), taip pat nepamiršti fizinių pratimų.
Galiausiai, formulės formulėm, bet kokius begautumėt skaičius, niekada nesumažinkit dienos raciono mažiau nei 800 kalorijų, 50 g baltymų, 30 g riebalų ir 60 g angliavandenių. Paprastai vidutinio amžiaus moterims, kurių žemas fizinis aktyvumas, norint numesti svorio pakanka sumažinti dienos normą iki 1000-1200 kalorijų, 80-100 gramų baltymų, 35-50 g riebalų ir 110-130 gramų angliavandenių.